Cepat penat selepas balik kerja? Rasa letih walaupun hari baru bermula? Ramai lelaki mengalaminya, terutamanya apabila usia meningkat dan tanggungjawab bertambah.
Berita baiknya, banyak perkara yang mempengaruhi tenaga harian berada dalam kawalan kita. Berikut ialah tujuh tabiat asas yang disokong oleh garis panduan kesihatan.
1. Utamakan Tidur yang Mencukupi
Tidur ialah asas kepada tenaga. Pakar perubatan tidur secara umumnya mengesyorkan orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam.
- Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari
- Kurangkan skrin telefon sebelum tidur
- Pastikan bilik tidur gelap, sejuk dan tenang
2. Bergerak Secara Konsisten
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan orang dewasa melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu — contohnya jalan laju — atau 75 hingga 150 minit aktiviti yang lebih berat. WHO juga mengesyorkan latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Kalau sukar, mulakan dengan sedikit. Menurut WHO, sedikit aktiviti fizikal lebih baik daripada tiada langsung. Jalan kaki 20–30 minit selepas kerja sudah satu permulaan yang baik.
3. Kurangkan Masa Duduk Terlalu Lama
Bekerja di meja sepanjang hari boleh membuat badan rasa lesu. Bangun dan bergerak sebentar setiap jam — berdiri, regangan atau berjalan ke pantri — membantu memecahkan tempoh duduk yang panjang.
4. Makan Seimbang dan Kurangkan Gula
Makanan dan minuman tinggi gula boleh memberi tenaga sementara, diikuti rasa letih. WHO mencadangkan gula bebas kurang daripada 10% tenaga harian — kira-kira 50 g atau 10 sudu teh sehari bagi kebanyakan orang dewasa.
- Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan
- Pilih sumber protein seperti ikan, ayam, telur dan kekacang
- Kurangkan minuman manis — pilih “kurang manis” atau “kosong” apabila memesan
5. Minum Air yang Cukup
Dalam iklim panas seperti Malaysia, badan mudah kehilangan air. Kekurangan air boleh membuat anda rasa letih dan kurang fokus. Bawa botol air bersama dan minum sedikit demi sedikit sepanjang hari.
6. Bijak dengan Kafein
Kopi boleh membantu anda rasa lebih berjaga, tetapi waktu dan jumlahnya penting. Bagi orang dewasa yang sihat, European Food Safety Authority (EFSA) menganggap sehingga 400 mg kafein sehari daripada semua sumber sebagai selamat.
EFSA juga menyatakan kafein berhampiran waktu tidur boleh menjejaskan tidur. Jadi, nikmati kopi anda pada waktu pagi atau awal petang.
7. Urus Tekanan
Tekanan kerja dan kewangan boleh menyebabkan keletihan mental yang terasa seperti keletihan fizikal. Cuba luangkan masa untuk perkara yang menenangkan — bersenam, beribadah, bersama keluarga atau berehat tanpa gajet.
Bila Perlu Berjumpa Doktor?
Rasa letih kadangkala ialah tanda masalah kesihatan yang memerlukan pemeriksaan. Dapatkan nasihat doktor jika anda mengalami:
- Keletihan berterusan walaupun cukup tidur
- Berdengkur kuat atau terjaga dengan rasa tercungap
- Penurunan berat badan tanpa sebab
- Kerap dahaga atau kerap membuang air kecil
- Perubahan mood, libido atau fungsi seksual yang berpanjangan
Pemeriksaan kesihatan berkala, termasuk ujian gula dalam darah, kolesterol dan tekanan darah, juga penting terutamanya selepas usia 40 tahun.
Kesimpulan
Tenaga dan stamina tidak datang daripada satu produk sahaja. Ia dibina melalui tabiat harian: tidur yang cukup, bergerak secara konsisten, makan seimbang, minum air, bijak dengan kafein dan mengurus tekanan.
Mulakan dengan satu atau dua tabiat dahulu, dan bina daripada situ.
Ingin Kenali Ali Maca?
Ali Maca ialah minuman kopi pra campuran untuk lelaki dengan Tongkat Ali, Maca, Ginseng, Goji dan Guarana — mudah dijadikan sebahagian daripada rutin pagi anda, bersama tabiat sihat yang lain.
Soalan Lazim
Berapa jam tidur yang diperlukan oleh orang dewasa?
Pakar perubatan tidur secara umumnya mengesyorkan sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam bagi orang dewasa.
Berapa banyak senaman yang disyorkan seminggu?
WHO mengesyorkan 150–300 minit aktiviti sederhana atau 75–150 minit aktiviti berat seminggu, ditambah latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Adakah kopi membantu tenaga?
Kafein boleh membantu anda rasa lebih berjaga, tetapi ia bukan pengganti tidur. Elakkan kafein menjelang waktu tidur dan hadkan jumlahnya.
Bilakah keletihan perlu diperiksa oleh doktor?
Jika keletihan berterusan walaupun cukup rehat, atau disertai tanda lain seperti penurunan berat badan, kerap dahaga atau berdengkur kuat, dapatkan pemeriksaan doktor.
